保护骨骼最该补的不是钙而是它！后悔知道得太晚……2.年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的 50% 左右，从 30 岁左右开始，我们的肌肉含量平均每 10 年减少 3~10%，大约等于每年减少 400 克。到 75~80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。3.伴随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度，换句话说就是：更容易长胖。伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。

　　我们知道肌肉是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”，当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。

　　不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。

　　一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的风险。

　　数据表明，中国社区肌少症的患病率为 8.9%~38.8%，男性高于女性，80 岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%星空体育官网app下载。

　　、慢阻肺、慢性肾病等，会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。

　　很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或者降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量又差强人意。

　　而且糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。

　　保健品，向来是主攻老年群体的。很多老人花了大把银子购买各种补品，且不说这些补品是否正规靠谱安全，单就营养成分而言，绝大多数不含蛋白质或含量极低。

　　虽然部分产品会宣称自己富含xxx蛋白质，但是，从外包装上的营养成分表，不难发现它们是真的“名不符实”。

　　另外，很多老人依旧有“重医疗、轻营养”的倾向，不知道预防才是健康的基础，这也是导致老人们蛋白质摄入不足的原因之一。

　　65 岁以上没有肌少症的老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多 0.2 克，即 1.0~1.2 克/公斤体重。

　　例如，同样 60 公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出 12 克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。

　　而存在肌少症的 65 岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多 0.2~0.3 克，即 1.2~1.5 克/公斤体重。

　　当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

　　，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。

　　其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。

　　中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。

　　在《中国居民膳食指南（2022）》中，对 65 岁以上中老年人的饮食要求中，有以下几条，需额外关注：

　　天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天 300 克鲜牛奶或等量的奶制品；

　　需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述 1234 的基础上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。

　　。原因在于这些食物富含维生素 C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。

　　而对于牙齿缺失较多，或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量以及营养素消化吸收的长辈们，除了食物加工得尽可能细碎软烂，减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。

　　也可以去大医院的营养科，遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充。

　　除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。

　　比如游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走，以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习，像站立推墙、站立提踵、爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等。

　　65 岁以上老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于 150～300 分钟的中等强度有氧运动，或 75～150 分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。

　　其中要包括：每周 ≥2 天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥3 天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。

　　如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥300 分钟，或高强度有氧运动增加至每周 ≥150 分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。

　　当然，这 30 分钟可以拆分，不一定要一气呵成，但是最好每一小段运动都能持续 10 分钟以上。此外，最好每周能有 2 到 3 次抗阻训练。

　　[5] 崔华，王朝晖等，中国老年人肌少症诊疗专家共识（2023）.中华老年医学杂志2023年2月第42卷第2期