星空体育官网app下载新手一周健身计划训练图表新手一周健身计划训练图表 概述 对于新手来说，开始健身训练可能是一项挑战。为了帮助新手们更好地进行健 身训练，并且确保他们能够获得身体的适应性，我们提供了一份针对新手的一周健 身计划训练图表。这个计划涵盖了全身的训练，旨在增强力量、改善耐力和促进身 体的整体健康星空体育官方网站。 计划详情 以下是新手一周健身计划训练图表的详细内容： 周一：全身训练 •热身：10分钟的有氧运动，如快走或慢跑 •哑铃深蹲（DumbbellSquats）：3组，每组10次 •平板卧推（FlatBenchPress）：3组，每组10次 •哑铃划船（DumbbellRows）：3组，每组10次 •俯身飞鸟（BentOverFlys）：3组，每组10次 •仰卧腿举（LegRaises）：3组，每组10次 •休息：2分钟 周二：有氧运动 •热身：10分钟的动态拉伸 •快走或慢跑：30分钟 •伸展：5分钟 周三：全身训练 •热身：10分钟的有氧运动，如跳绳或单车 •直立杠铃划船（BarbellRows）：3组，每组10次 •哑铃卧推（DumbbellBenchPress）：3组，每组10次 •哑铃颈后推举（DumbbellShoulderPress）：3组，每组10次 •哑铃弯举（DumbbellBicepCurls）：3组，每组10次 •俯身杠铃臂屈伸（BarbellTricepExtensions）：3组，每组10次 •休息：2分钟 周四：有氧运动 •热身：10分钟的动态拉伸 •游泳或骑自行车：30分钟 •伸展：5分钟 周五：全身训练 •热身：10分钟的有氧运动，如有氧舞蹈或慢跑 •单脚负重深蹲（SingleLegweightedSquats）：3组，每组10次 •哑铃斜上卧推（InclineDumbbellPress）：3组，每组10次 •提踵（CalfRaises）：3组，每组10次 •俯身哑铃划船（BentOverDumbbellRows）：3组，每组10次 •仰卧交叉跳（CrisscrossJumps）：3组，每组10次 •休息：2分钟 周六：有氧运动 •热身：10分钟的动态拉伸 •跳绳或者户外跑步：30分钟 •伸展：5分钟 周日：休息 注意：每组训练要控制在适当的重量，以确保你能够完成规定的次数。如果感 到太轻松，可以增加重量，如果无法完成规定的次数，则可以减少重量。在训练过 程中保持正确的姿势和呼吸也非常重要。 结论 这份新手一周健身计划训练图表提供了一个全面的训练计划，旨在帮助新手们 提高力量、耐力和整体健康。请根据自己的身体状况和实际情况进行调整。记得合 理安排休息时间，给身体足够的恢复时间，以避免过度训练和受伤的风险。开始健 身旅程，坚持下去，你将会看到自己的身体逐渐变得更健康和强壮！